Riba je među najzdravijim namirnicama na planetu. Bogata je važnim hranjivim sastojcima, poput proteina i vitamina D. Riba je također odličan izvor omega-3 masnih kiselina, koje su nevjerojatno važne za vaše tijelo i mozak.
Predstavljamo vam par zdravstvenih blagodati jedenja ribe koje su podržane istraživanjem.
Riba sadrži bogata nutritivna svojstva
Riba je prepuna mnogih hranjivih sastojaka koji nedostaju većini ljudi. To uključuje visokokvalitetne proteine, jod i razne vitamine i minerale. Masne vrste ponekad se smatraju najzdravijima. To je zato što su masne ribe, uključujući losos, pastrve, srdele, tunjevinu i skušu, prepune hranjivih sastojaka na bazi masti. To uključuje vitamin D, hranjivu tvar topljivu u masti koja mnogim ljudima nedostaje.
Masna riba također se može pohvaliti omega-3 masnim kiselinama, koje su ključne za optimalno funkcioniranje tijela i mozga, a povezane su sa smanjenim rizikom od mnogih bolesti. Da biste udovoljili svojim omega-3 zahtjevima, preporučuje se jesti masnu ribu barem jednom ili dva puta tjedno. Ako ste vegan, odlučite se za omega-3 dodatke tvorene od mikroalgi.
Smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara
Srčani i moždani udar dva su najčešća uzroka prerane smrti u svijetu. Riba se smatra jednom od najzdravijih namirnica koje možete jesti za srce. Ne iznenađuje što mnoga velika promatračka istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu ribu imaju manji rizik od srčanog i moždanog udara i smrti od srčanih bolesti.
U jednom istraživanju na više od 40 000 muškaraca u Sjedinjenim Državama, oni koji su redovito jeli jednu ili više porcija ribe tjedno imali su 15% manji rizik od srčanih bolesti. Istraživači vjeruju da su masne vrste ribe još korisnije za zdravlje srca zbog visokog sadržaja omega-3 masnih kiselina.
Sadrži nutrijente nužne za razvoj
Omega-3 masne kiseline su ključne za rast i razvoj. Omega-3 masna dokozaheksaenojska kiselina (DHA) posebno je važna za razvoj mozga i oka. Iz tog se razloga često preporučuje da trudnice i dojilje jedu dovoljno omega-3 masnih kiselina.
Međutim, neke ribe sadrže puno žive, što je povezano s problemima u razvoju mozga. Tako bi trudnice trebale jesti samo ribu s niskom živom, poput lososa, srdele i pastrve, i to ne više od 340 grama tjedno. Također bi trebali izbjegavati sirovu i nekuhanu ribu jer ona može sadržavati mikroorganizme koji mogu naštetiti fetusu.
Riba pospješuje aktivnost mozga
Funkcija vašeg mozga često opada sa starenjem. Iako je blagi mentalni pad normalan, postoje i ozbiljne neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove bolesti. Mnoga promatračka istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu više ribe imaju sporije stope mentalnog opadanja.
Studije također otkrivaju da ljudi koji jedu ribu svaki tjedan imaju više sive tvari – glavnog funkcionalnog tkiva vašeg mozga – u dijelovima mozga koji reguliraju emocije i pamćenje.
Prevencija i borba protiv depresije
Depresija je često mentalno stanje. Karakterizira ga loše raspoloženje, tuga, smanjena energija i gubitak interesa za život i aktivnosti. Iako se o njoj ne govori ni približno toliko koliko o bolestima srca ili pretilosti, depresija je trenutno jedan od najvećih svjetskih zdravstvenih problema.
Studije su otkrile da ljudi koji redovito jedu ribu imaju mnogo manje šanse da postanu depresivni. Brojna kontrolirana ispitivanja također otkrivaju da se omega-3 masne kiseline mogu boriti protiv depresije i značajno povećati učinkovitost antidepresivnih lijekova. Riba i omega-3 masne kiseline mogu pomoći i drugim mentalnim stanjima, poput bipolarnog poremećaja.
Riba kao bogat izvor vitamina D
Vitamin D u vašem tijelu djeluje poput steroidnog hormona – a nevjerojatnih 41,6% populacije ima manjak u organizmu. Riba i riblji proizvodi spadaju u najbolje prehrambene izvore vitamina D. Masne ribe poput lososa i haringe sadrže najviše količina). Jedna porcija kuhanog lososa pakira oko 100% preporučenog unosa vitamina D.
Neka riblja ulja, poput ulja jetre bakalara, također su vrlo bogata vitaminom D, pružajući više od 200% dnevne vrijednosti (DV) u jednoj žlici (15 ml). Ako se ne sunčate puno i ne jedete masnu ribu redovito, možda biste trebali razmisliti o uzimanju dodatka vitamina D.
Umanjuje rizik od autoimunih bolesti
Autoimune bolesti poput dijabetesa tipa 1 javljaju se kada vaš imunološki sustav greškom napada i uništava zdrava tjelesna tkiva. Nekoliko istraživanja povezuje unos omega-3 ili ribljeg ulja sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 1 u djece, kao i s oblikom autoimunog dijabetesa u odraslih. Odgovorne su omega-3 masne kiseline i vitamin D u ribi i ribljim uljima. Neki stručnjaci vjeruju da unos ribe također može smanjiti rizik od reumatoidnog artritisa i multiple skleroze, ali trenutačni su dokazi u najboljem slučaju slabi.
Pospješuje kvalitetu sna
Poremećaji spavanja postali su nevjerojatno česti u svijetu. Povećana izloženost plavom svjetlu može igrati ulogu, ali neki istraživači vjeruju da je možda u pitanju i nedostatak vitamina D. U šestomjesečnom istraživanju na 95 muškaraca u srednjoj dobi, obrok s lososom 3 puta tjedno doveo je do poboljšanja i spavanja i svakodnevnog funkcioniranja. Istraživači su nagađali da je to uzrokovano sadržajem vitamina D.
Štiti vid
Starosna degeneracija makule (AMD) vodeći je uzrok oštećenja vida i sljepoće koji uglavnom pogađa starije odrasle osobe . Neki dokazi sugeriraju da riba i omega-3 masne kiseline mogu zaštititi od ove bolesti. U jednoj je studiji redoviti unos ribe povezan s 42% nižim rizikom od AMD-a kod žena.
Riba je ukusna i jednostavna za pripremu
Riba je ukusna i jednostavna za pripremu. Iz tog bi razloga bilo relativno lako uvrstiti ju u svoju prehranu. Jedenje ribe jedan ili dva puta tjedno smatra se dovoljnim da se iskoriste njene dobrobiti. Riba se može pripremiti pečena, pržena, pirjana ili kuhana. Dobro se kombinira s mnoštvom povrća i žitarica.
Zaključak
Riba je prekrasan izvor visokokvalitetnih proteina. Masne vrste također sadrže zdrave omega-3 masne kiseline. Štoviše, ima brojne prednosti, uključujući zaštitu vida i poboljšano mentalno zdravlje u starosti. Ribu je jednostavno pripremiti, pa je već danas možete dodati u svoju prehranu.
